O olejach roślinnych w naszej kuchni (część 2)

Aktualizacja: 22 lip 2020

W HelloIrlandia: Na Zdrowie na antenie 103.2 Dublin City FM Katarzyna Joanna Siakasiya powróciła do tematu tłuszczy i przybliży te najzdrowsze, ich źródła w diecie i zastosowanie w gotowaniu.





W poprzednim odcinku omawiałam oleje roślinne jedno i wielonienasycone oraz ich wpływ na nasze zdrowie, a także postawiłam tezę, że powinniśmy powrócić do używania tradycyjnych tłuszczy nasyconych do gotowania i smażenia.


Przy temacie keto drinków wspomniałam już o benefitach diety nisko-węglowodanowej i wysokotłuszczowej jednocześnie. Jest ona bardzo korzystna przy staraniach o utratę wagi i w walce z chronicznymi chorobami. Opiera się ona na spożywaniu dużych ilości przede wszystkim tłuszczy nasyconych pochodzenia głownie zwierzęcego oraz roślinnego – jak olej kokosowy, a także tych zawierających kwasy jednonienasycone – jak wytłaczana na zimno oliwa z oliwek.


Jak wiemy nasi przodkowie gotowali i smażyli przy użyciu tłuszczy zwierzęcych takich jak masło, (w Azji masło ghee czyli klarowane – czyli bez protein), słonina, smalec, sadło, i tłuszcze z innych zwierząt hodowlanych jak np. tłuszcz gęsi popularny zwłaszcza we Francji. Do tego w Basenie Morza Śródziemnego królowała wymieniona już wcześniej oliwa z oliwek. Jeszcze do połowy XIX wieku ataki serca i zawały były praktycznie nieznane. Wg dr Chrisa Knoba wzrost użycia olei roślinnych w naszej diecie wraz z wzrostem spożycia cukru i produktów z przetworzonej białej mąki korelował na przestrzeni ostatnich 150 lat ze wzrostem chorób przewlekłych, zwłaszcza serca i układu krążenia. Jest to szczególnie istotne, gdyż obszerne badania naukowe wskazują na powiązanie wysokiego spożycia węglowodanów z niekorzystnymi frakcjami cholesterolu. Jest to w sprzeczności z wciąż pokutującą w gabinetach lekarskich tezą, mającą swe źródła w latach 50 i 60 ubiegłego wieku, mówiącą, że za problemy kardiologiczne odpowiedzialna jest dieta bogata w tłuszcze nasycone. I stąd wzięła się promocja spożywania olei roślinnych zawierających tłuszcze nienasycone oraz podniesienia ilości węglowodanów w diecie. Niestety, teza o szkodliwym oddziaływaniu tłuszczy nasyconych na zdrowie i podkreślanie wyższości diety opartej na węglowodanach i tłuszczach roślinnych, choć cieszyła się poparciem przemysłu agrarnego i spożywczego, nie została poparta przez dogłębną skądinąd analizę badań naukowych ani z poprzedniego wieku ani z ostatnich dwóch dekad. By zapoznać się ze szczegółami tych badan zapraszam do odsłuchania wykładów Dr Paula Masona z Australii na kanale YouTube pt. Low Carb Down Under. Jest tam również wywiad z wcześniej wspomnianym dr Chrisem Knobem. Fascynujące jest, jak wiele zakrojonych na szeroką skalę badań naukowych nie znalazło związku między wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych a zachorowalnością na choroby układu krążenia czy ogólną śmiertelnością. Co zabawne, zauważono zależność odwrotną: zwiększenie zapadalności na choroby sercowe i krążenia przy obniżonej zawartości tłuszczy w diecie.


Również doświadczenie, być może najbardziej znaczący dowód, że dotychczasowe zalecenia dietetyczne propagowane przez medycynę i dietetykę konwencjonalną nie zdały egzaminu z poprawy zdrowia populacji rozwiniętego Zachodu, uświadamia nam, że czasami bardziej niż badaniom powinniśmy ufać klinicznym doświadczeniom lekarzy stosujących diety nisko-węglowodanowe i kultywowanym tradycyjnym dietom w wielu regionach świata, gdzie ludność cieszy się dobrym zdrowiem i długowiecznością. Do takich regionów należy wciąż jeszcze Francja, choć McDonaldy i inne fastfoody oraz żywność przetworzona zdobywają tam wciąż nowe przyczółki, zwłaszcza w rejonach zurbanizowanych i masowo odwiedzanych przez turystów. Jednakże, tzw. francuski paradoks nadal funkcjonuje i zadziwia zdoktrynizowanych lekarzy. Oczywiście tradycyjne diety mieszkancow rejonow Azji i Oceanii także obfitują w tłuszcz kokosowy i inne tłuszcze zwierzęce. Do tego mamy Eskimosów funkcjonujących prawie wyłącznie na rybach i mięsie lub Masajów, którzy żywią się głównie mięsem i produktami z mleka. O smukłosci i sprawności fizycznej Masajów nie muszę nikogo przekonywać.

A zatem matka natura wydaje się wiedzieć co robi. Tłuszcze tradycyjnie spożywane, które odzyskują dobra sławę, pochodzą z natury, te przetworzone i przekombinowane – nie. Począwszy od niemowlęctwa jesteśmy karmieni tłuszczami nasyconymi w mleku matki, które zawiera ich az 40%.


A co potem? Gdzie tłuszczy szukać w naszej diecie? Przejdźmy zatem do zdrowych tłuszczy i ich źródeł.

Zachęcam do przekonania się na nowo do tradycyjnych tłuszczów do smażenia jak smalec, rozmaity łój odzwierzęcy czy ojej kokosowy. Wszystko to są tłuszcze nasycone stabilne i nie ulegające łatwo oksydacji, czyli jełczeniu.


I tu ponownie uwaga techniczna: często w kwestii smażenia wymienia się tzw. punkt dymienia czyli temperaturę, przy której w ogrzanym tłuszczu zawierającym trójglicerydy dochodzi do ich rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, a następnie powstają karcynogenne substancje takie jak akroleiny co sygnalizowane jest przez gryzący dym. Punkt dymienia nie stanowi jednakże o użyteczności tłuszczu do smażenia, gdyż choć olej kokosowy lub domowy smalec mają wysaką temperaturę dymienia, o ich stabilności decyduje skład chemiczny czyli wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do tradycyjnych tłuszczów nasyconych oleje roślinne rafinowane, a nawet niektóre tłoczone na zimno jak rzepakowy, choć mają wysoki punkt dymienia, nie nadają się do smażenia ponieważ zawierają duże ilosci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo wrażliwych na światło i temperaturę czyli podlegających szybkiej oksydacji. Szczególnie olej rzepakowy tłoczony na zimno - wbrew powszechnemu mniemaniu - nie nadaje się do podgrzewania gdzyż zawiera znaczacą ilość wysokonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3.


Masło i oliwę z oliwek stosowałabym tylko do smażenia płytkiego i na małym ogniu, np. do risotta czy jajecznicy. Oba te tłuszcze są mniej stabilne i ponieważ mają obok nasyconych również kwasy nienasycone w sobie, dlatego nie nadają się do głębokiego smażenia. Ale już masło klarowane do tego może służyć jak najbardziej.

Kolejnym źródłem tłuszczy nasyconych w naszej diecie jest mleko i przetwory z niego uzyskane w procesie fermentacji czyli śmietana, ser bialy i żółty, pleśniowy, kefiry i jogurty. Zachęcam do kupna przetworów z mleka prosto od krowy, niepasteryzowanego i nie homogenizowanego i oczywiście pełnotłustego.


Następna grupa produktów to jaja, koniecznie organiczne, mięso i podroby, z jak największą ilością tłuszczu. Sos boloński z mięsa mielonego z dwudziestoprocentową zawartością tłuszczu smakuje o niebo lepiej i jest zdrowsze. Do tego dołożyłabym rosoły z tłustych i żylastych kawałków mięsa i dużych kości. Pamiętajmy, że mięso organiczne lub też ze zwierząt wypasanych na trawie jest zdrowsze i zawiera więcej słynnych kwasów tłuszczowych Omega 3 – w przeciwieństwie do zwierząt chodowanych na paszach, które głównie składają się z nasion zbóż, często są GMO i mają niską zawartość odżywczą, brakuje im na przykład kwasów tłuszczowych Omega 3.


To samo dotyczy ryb czyli jeśli sięgamy po tłustego łososia to niech będzie organiczny, a jeśli jest zbyt drogi dla nas, można go zastąpić plastrami wędzonego łososia organicznego lub mniejszymi tłustymi rybami takimi jak makrela czy śledź. Proszę mieć na uwadze, że ryby z puszek są pozbawione Omega 3 w wyniku procesu poddawania ich wysokiej temperaturze przed umiejscowieniem ich w metalowym opakowaniu. Ryby świeże lub mrożone są lepszym rozwiązaniem.


Nie zapominajmy o orzechach i nasionach w nieprzetworzonej formie lub miażdżonych na tzw. masła. Garść różnych orzechów dziennie jest wskazana, ale nie za dużo, gdyż orzechy i nasiona mają sporą zawartość kwasów tłuszczowych Omega 6 i 9, a nasza dieta jest generalnie bogata w te kwasy, natomiast uboga w kwasy Omega 3, bardzo ważne dla zdrowia układu krążenia, błon komórkowych, skóry i rozwoju i sprawności mózgu i układu nerwowego. Pamiętajmy, że nasze centrum dowodzenia pod czaszką jest bardzo tłuste, że się tak wyrażę. Omega 3 mają działanie antyinflamacyjne w przeciwieństwie do Omega 6. Dlatego oprócz tradycyjnej oliwy z oliwek wskazane by było mieć w kuchni i to koniecznie w lodówce olej z siemienia lnianego, który w 50 % składa się z kwasów tłuszczowych Omega 3. Do tego oleje z ryb lub krylu w postaci suplementów mogą nam oddać przysługę w zadbaniu o zdrowie.

Gdy mówimy o tłuszczach nie sposób nie wspomnieć o zagadnieniu cholesterolu, ale że temat sam w sobie jest obszerny, a do tego kontrowersyjny, choć nie powinien być, poświęcimy mu osobne spotkanie.


10 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

+353 864590342

©202 by  HELLOIRLANDIA